DIETA BALANCEADA APRENDER A COMER POR PORCIONES

Saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una de las mayores dificultades para las personas que desean tener control sobre su peso. Afortunadamente, con un poco de práctica se puede desarrollar precisión. No es necesario medir toda la comida que se consume cada día, basta tener un punto de referencia inicial. En la cantidad y variedad de los alimentos que se deben consumir también importan características como edad, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad).

A esta falta de lógica para identificar el tamaño adecuado de las porciones contribuye que en las últimas décadas las porciones de los restaurantes han crecido, así, la percepción y el estómago se van acostumbrando a porciones más grandes. Esto sucede especialmente con la comida rápida, donde lo que suene a “2x1”, “super size” y “big”, se vuelve más atractivo y las dimensiones de estas tentaciones crecen a la par con la cintura de los comensales.

El aporte calórico de los alimentos tiene relación directa con la actividad física de la persona. Para hacerse una idea, el promedio de calorías diarias que requiere la mujer latina es de 1.600 a 1.900 calorías, mientras que los hombres tienen un consumo entre 1.900 y 2.200 calorías. Esto, para personas que tienen una actividad entre sedentaria y ligera, es decir, que pasan más de ocho horas sentadas y no alcanzan a completar dos horas de pie o moviéndose cada día.

Si a esta realidad se añade que una hamburguesa, una porción de papas fritas y una gaseosa mediana, sobrepasan las 800 calorías, queda claro que la calidad de los alimentos también importa y que para poder hacer las tres comidas principales y al menos una entrecomida, es necesario ingerir frutas y verduras, que sacian y no tienen tanto aporte calórico. Una aproximación ideal sugiere que del total de calorías del día, 30% se consuman en el desayuno, 40%-45% en el almuerzo, 20% en la cena y 5%-10% en pasabocas.

Fuentes:
-Nathalia Pérez Ortega, nutricionista-dietista, especialista en salud pública.
-Libro: Guía gráfica de intercambio de alimentos. Myriam Posada Jaramillo, Gelen Ochoa Jaramillo.

¿Qué es una porción?

Estas indicaciones están definidas para adultos sanos. Personas con enfermedades cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes, hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener orientación médica.

Lácteos

En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogur, kumis y quesos. Se indican entre tres y cuatro porciones al día.

1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado

Sustitutos de la leche

1 vaso de leche =
1 tajada de queso blanco = 30 g
2 lonchitas de queso (amarillo, fundido)
4 cucharadas soperas de queso (parmesano, cottage, ricotta, mozzarella)

Harinas

En una alimentación saludable en personas sin sobrepeso, se pueden consumir entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz y derivados); plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, ñame, yuca); granos y leguminosas secas o verdes (lentejas, arvejas, fríjol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se consideran dentro de este grupo de alimentos.

4 cucharadas soperas de arroz
1 papa común mediana
½ plátano verde o maduro
3 papas criollas
¼ de unidad pequeña de yuca
4 cucharadas soperas rasas de avena
½ pocillo fríjol, lenteja, garbanzos, arveja, cocidos
¾ de taza de cereales
1 arepa mediana
½ pocillo de pastas
1 snack con menos de 100 calorías

Carnes

Comprenden carnes rojas y blancas, incluyendo vísceras y mariscos. Se debe consumir al menos una vez al día; niños, adolescentes, mujeres en embarazo y lactantes, dos porciones al día. Una indicación del tamaño es como una baraja de naipes, la palma de la mano o el puño de la mano cerrado.

100 g carne = 3 onz = 1/5 de libra = 1 lata grande de atún = ½ pechuga

Sustitutos parciales de la carne

Estos alimentos alcanzan 80% de la proteína de la carne, pero no la totalidad del aporte de hierro. Se deben consumir con moderación porque tienen grasa saturada y sodio.

1 porción de carne =  2 salchichas = 1 huevo + 1 tajada queso = 2 huevos

Verduras

Incluye los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos (espárragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rábano), hongos. Se pueden consumir de manera libre, preferiblemente sin adición de salsas. La cantidad mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas al día.

Frutas y jugos

Máximo cinco porciones al día, mínimo tres. De manera ideal la fruta no se debe dejar madurar totalmente para consumirla, porque en ese proceso pierde fibra y aumenta la fructosa (azúcar de las frutas).

Unidad = 1 manzana mediana = 2 granadillas = 2 ciruelas claudia = ½ banano.
En racimo, de 12 a 13 unidades de uva, fresa, uchuvas.
En tajada, ½ papayuela = 1 tajada de piña, de sandía.

Grasas vegetales y animales

De tres a cinco porciones al día. Preferir las grasas vegetales (frutos secos, aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), a las animales (tocineta, crema de leche, piel del pollo, suero costeño). Para hacerse una idea: mientras una papa mediana cocida tiene 80 calorías, freída tiene 300 calorías.

1 cucharadita postrera de aceite, mantequilla  
1 cucharada sopera de crema de leche
¼ de aguacate
1 tira de tocineta
7 unidades de almendras
9 maníes enteros
1 paquete de 50 g de maní con pasas

Azúcares y dulces

De manera ideal, como máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son buenos sustitutos.

2 cucharadas soperas de azúcar = 1 cucharada sopera de miel = ¼ de panela
1 bolita pequeña de helado
1 chocolatina de leche Jet
4 confites
1 triángulo de torta casera
2 cucharadas soperas de mermelada
1 cucharada sopera de arequipe
4 galletas rellenas
1 malta = doble porción de azúcar
1 jugo en caja personal = 1 ½ porciones de azúcar. No reemplaza un jugo de fruta natural porque su aporte en vitaminas y minerales es mínimo o nulo.